Uthållighetsträning 

Målsättningen bör vara att träna varje dag och att försöka förlänga tiden som du kan hålla kvar knipkulan i slidan i stående ställning. När du vill skaffa en bra kula att träna med så hittar du dessa kulor här i kategorin.

Tänk på
att det inte behöver vara ett mått på hur vältränad bäckenbotten du har utan det har också betydelse hur trång du är om kulan stannar kvar i slidan eller inte.

Exempel:
Dag ett försöker du hålla kvar kulan i en minut, dag två i två minuter osv, tills du dag tjugo kan hålla kvar kulan i slidan under tjugo minuter.

För att avancera övningarna så går du tillväga på följande sätt:
Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt, inåt och uppåt med maximal kraft och håll kvar i ca 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa detta kraftigare knip ca 10 gånger.
Vanligtvis så orkar man inte hålla kvar kraften genom hela knipet men det gör inget, för uthålligheten tränas ju mera du tränar.

För att avancera övningarna ytterligare så kan du lyfta tyngder eller vad du har till hands samtidigt som du kniper.

Viktigt att du kniper på följande 3 sätt: 

• Öva upp snabbheten genom att knipa snabbt många gånger i rad.
• Få styrkan i musklerna genom att knipa så hårt du kan. Upprepa några gånger.
• Öva upp uthålligheten i musklerna genom att hålla knipet lite längre, ca 30 sek.